Los tomates están llenos de fibra, vitaminas, minerales y una variedad de antioxidantes. Uno de estos compuestos antioxidantes se llama licopeno, que ofrece muchos beneficios para el corazón. Si se ha estado preguntando cómo apoyar mejor la salud de su corazón, es posible que desee agregar tomates a su dieta.
¿Qué es el licopeno?
El licopeno no es un nutriente esencial, pero su cuerpo no lo produce y tiene que ser encontrado En la comida. Es el carotenoide principal que le da a los alimentos vegetales como los tomates su pigmentación roja. El licopeno también se encuentra en otros alimentos rojos, rosados y anaranjados como la sandía, la toronja y la papaya.
Muchos estudios han examinado los efectos en la salud del consumo de licopeno y han descubierto que tiene mucho que ofrecer. Una de las principales áreas de interés es la salud del corazón.
Beneficios para la salud del corazón del licopeno
La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo, y muchas personas tienen al menos un factor de riesgo para desarrollarlo. Cada vez hay más evidencia que sugiere que comer más licopeno es una excelente manera de promover la salud del corazón a través de la nutrición.
Una revisión de 2017 publicado en Aterosclerosis, que incluyó 21 estudios, examinó la evidencia disponible sobre cómo el consumo de productos derivados del tomate y el licopeno influían en la función cardiovascular.
Los autores encontraron que los tomates ayudaron a reducir significativamente los niveles de colesterol LDL "malo" y mejoraron la función endotelial. También encontraron que la suplementación con licopeno redujo la presión arterial sistólica. En general, los autores sugirieron que había evidencia prometedora para recomendar estrategias nutricionales para mejorar la salud del corazón usando tomates.
Más recientemente, un Metanálisis de 2019 incluyendo 25 estudios entre adultos que analizaron las asociaciones entre el consumo de licopeno y tomate y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores concluyeron que las personas que comían muchos tomates también tenían altas concentraciones séricas de licopeno.
También encontraron que las personas con un alto consumo de tomate o niveles altos de licopeno en la sangre tenían un riesgo 26% menor de accidente cerebrovascular, un riesgo 37% menor de mortalidad y un riesgo 14% menor de enfermedades cardiovasculares.
El licopeno parece ayudar a la salud del corazón al enfocarse en algunos factores de riesgo relevantes para la enfermedad cardiovascular.
Se ha sugerido que el licopeno juega un papel en prevención de la aterosclerosis, o la acumulación de placa en las arterias que puede provocar obstrucciones y enfermedades del corazón. Algunos estudios incluso han encontrado que las personas con evidencia de aterosclerosis carotídea tienen significativamente bajo concentraciones sanguíneas de licopeno.
Comer licopeno también mejora función endotelial a través de su capacidad para reducir el estrés oxidativo, algo que se ha observado en estudios entre ambos animales y humanos. El endotelio es el revestimiento de los vasos sanguíneos.
Cuando su función endotelial es saludable, sus vasos sanguíneos se dilatan y promueven un flujo sanguíneo óptimo, lo que respalda la salud del corazón.
Se ha observado que el licopeno reduce la presión arterial sistólica. Un metanálisis de 2013 encontró que al menos 12 mg por día de licopeno suplementario puede ser eficaz para este propósito. Como referencia, un tomate mediano (125 gramos) contiene alrededor 3,2 mg de licopeno.
Otro Metanálisis de 2021 encontró que el extracto de tomate estandarizado fue efectivo para reducir significativamente la presión arterial sistólica en comparación con un placebo.
Si bien se necesitan más estudios, el licopeno también puede ser útil para reducir los niveles de colesterol potencialmente problemáticos.
Una revisión de 2011 de 12 estudios concluyeron que el licopeno tomado en dosis de al menos 25 mg por día es efectivo para reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 10%. Esta influencia es comparable al efecto de las dosis bajas de medicamentos con estatinas que a menudo se recetan a personas con colesterol ligeramente elevado.
Cómo aumentar la ingesta de licopeno
La biodisponibilidad y la absorción intestinal del licopeno se potencian al consumir alimentos que lo contienen junto con las grasas de la dieta. Además, los estudios han demostrado que los tomates cocidos tienen más licopeno que los tomates frescos y crudos. Para obtener la mayor cantidad de licopeno de sus tomates, puede considerar asarlos en el horno con un poco de aceite de oliva rociado sobre ellos.
Hacer que los tomates sean una parte regular de su dieta es una manera fácil de aumentar su consumo de licopeno. Aumentar el licopeno en el torrente sanguíneo puede resultar beneficioso para el corazón, ya que se enfoca en aspectos como la presión arterial, el colesterol y la circulación que están involucrados en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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